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¿Cuánto entrenamiento necesitas para ganar masa muscular? , trucos para aumentar la masa muscular

Para todos los amantes del aumento de la masa muscular, una respuesta a esta pregunta sería la panacea, como tener un “libro de recetas” donde solo habría que seguir los pasos: añadir un poquito de esto, modificar esto otro, un poquito de aquello, y voilá. Desgraciadamente (o afortunadamente) no somos tan simples, disponemos de un mecanismo indudablemente mucho más complejo.

Existe un “libro de recetas” para nuestro objetivo, el aumento de la masa muscular, pero es mucho más abstracto, y variable dependiendo del tipo de persona. No obstante existen unas directrices a la hora de conseguirlo.

Si tuviéramos 999€ en el banco, necesitaríamos 1€ más para llegar a los 1000€. Es bastante fácil, pero ¿ podemos aplicar este principio al entrenamiento de musculación?. La ciencia todavía no ha podido dar respuesta a esta pregunta. Algunas personas responden bien al entrenamiento con cargas, otras no.

La clave está en buscar el rendimiento óptimo de cada uno de los pilares básicos del aumento de la masa muscular, que residen en un sistema triangular: entrenamiento – nutrición – descanso. Cada persona deberá hacer los ajustes pertinentes a sí mismo. La predisposición genética juega un papel fundamental, por eso debemos conocernos. Aquel aspecto en el que partimos con desventaja, hay que exprimirlo al máximo.

Un ejemplo sería una persona con un somatotipo predominantemente ectomorfico (personas muy delgadas). Convendría orientar ese sistema triangular de forma diferente al resto de la gente. Deben incidir en el aspecto nutricional, cambiando la estrategia alimenticia e ingiriendo muchas más calorías que una persona normal. Si no existe una ingesta calórica suficiente, no habrá energía para realizar un entrenamiento vigoroso, ni habrá energía para construir esa masa muscular. De igual forma, si no hay suficiente cantidad de proteínas en la dieta, no se podrá construir nueva masa muscular.

Debemos ser grandes autónomos y discernir sobre que aspecto tenemos que poner toda la carne en el asador. Si fallamos en alguno de ellos, se va al traste. Por ejemplo, si un día entrenas increíblemente duro, con una dieta perfecta, pero sólo duermes 3 horas porque tienes que estudiar, o te quedas viendo películas hasta la madrugada, todo el esfuerzo empleado no sirve absolutamente para nada.

El tejido muscular no crece durante el entrenamiento, si no durante el periodo anabólico o de construcción, predominantemente por la noche. Es indispensable dormir lo suficiente para permitir al cuerpo construir el tejido de forma correcta. Si nos privamos de sueño, fallaremos. Otro consejo: sí vas a salir de fiesta, no entrenes.

En cuanto a la máxima optimización del entrenamiento, investigadores suecos intentaron determinar los efectos de la frecuencia, intensidad, volumen y modalidad de entrenamiento de fuerza sobre el tamaño de la masa muscular combinando los resultados de cientos de estudios de entrenamiento de la fuerza. Algunas de las conclusiones fueron que:

  • La masa muscular aumentó significativamente más rápido cuando se entrenaba con pesos mayores que el 60% de una repetición máxima (60% 1RM).
  • El número optimo fue de 40 a 60 repeticiones por entrenamiento realizando de 4 a 6 series por grupo muscular.
  • La frecuencia óptima fue de 3 a 4 entrenamientos a la semana.
  • Ejercicios involucrando contracciones concéntricas y excéntricas produjeron mayor aumento del tamaño muscular.
  • Aún así, volvemos a lo de siempre, existe una variabilidad dependiendo de la predisposición genética. La solución es, una vez dadas estas directrices, probar, probar y probar. Habrá sujetos que saquen mayor rendimiento trabajando 6 repeticiones por serie, y otros realizando 10 repeticiones por serie.

    Debido a la complejidad del ser humano, y a su variabilidad entre individuos, es prácticamente improbable para la ciencia a día de hoy, predecir la tasa de crecimiento muscular de un individuo. Aquellos deportistas novatos, podrán aumentar la masa muscular de forma significativa, mientras que un culturista apenas podrá aumentar gramos una vez alcanzado su techo fisiológico. Aumentar la masa muscular puede resultar complicado, pero no lo es. Simplemente debemos tener siempre en mente ese sistema triangular de entrenamiento, nutrición y descanso, nada más.Imágen | darrenhester

    Trucos para aumentar la masa muscular

    músculo

    Si tu propósito para el 2009, además de ir al gimnasio, es el de sacarle el máximo partido y mejorar tu masa muscular, ten en cuenta los siguientes puntos, que van a ser la clave para hacer crecer tus músculos:

    • Las sesiones de entrenamiento serán intensas, es decir, una vez que cogemos tono en un par de semanas, los ejercicios deben fatigar al músculo lo suficiente como para hacerlo crecer. Para ello utilizaremos de 3 a 8 series por ejercicio con 8-10 repeticiones cada una, de manera que la última repetición de la serie nos cueste hacerla, pero podamos completarla.
    • Hay que saber elegir bien la rutina de entrenamiento. Ni se pueden trabajar todos los músculos en una sesión ni se debe focalizar un músculo por sesión. Lo ideal es dividir los grandes grupos musculares en tres días y trabajar cada uno en sesiones diferentes.No olvides consultar al monitor para que adpate la rutina.
  • El descanso es fundamental. Al principio se aconseja entrenar un día y descansar otro. Cuando el cuerpo se acostumbre ya se pueden introducir dos días de entrenamiento con uno de descanso. No por mucho entrenar el músculo crecerá más, ya que necesita su tiempo de descanso para crecer.
  • La alimentación es esencial. Asegurarse de ingerir la cantidad adecuada de proteínas e hidratos de carbono: proteínas para construir músculo e hidratos de carbono para que no falte energía en las sesiones de entrenamiento. Vitaminas y antioxidantes tampoco deben faltar en la dieta para ayudar a construir músculo de manera más óptima y evitar que nos oxidemos.
  • Un buen calentamiento es importante, porque prepara a los músculos para estar al 100% en los entrenamientos y evita lesionarse. Si hay lesión no se podrá entrenar y por tanto el músculo en lugar de crecer menguará al no recibir estímulos.
  • Ve poco a poco. Si acabas una serie de un ejercicio haciendo movimientos extraños porque no puedes levantar el peso, planteate bajarle un poco, más vale calidad que cantidad. Conforme crezca el músculo te pedirá más y podrás subir de peso.
  • No te olvides de la parte aeróbica. Correr, montar en bici, andar o en definitiva, hacer ejercicio aeróbico, aumenta el flujo de sanger al músculo, lo limpia de desechos y le da nuevas fuentes de energía. También quemarás grasa poco a poco y el músculo se haré más notorio.
  • Paciencia y disciplina: estos son los dos puntos clave. El músculo no va a crecer en 10 días, pero si somos disciplinados con los entrenamientos, el descanso y la alimentación, ya notaremos cambios el primer mes y en el plazo de un año o año y medio es cuando notarás que tus músculos han crecido de verdad
  • Fuente: vitonica.com
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